Glossar

Begriffe aus Training, Ernährung und Gerätekunde kurz erklärt.

Grundumsatz: Die Energie, die der Körper in völliger Ruhe für Atmung, Herzschlag, Körpertemperatur und Stoffwechsel braucht. Er hängt von Alter, Geschlecht, Größe, Gewicht und Muskelmasse ab. Berechnen lässt er sich mit dem Kalorienbedarf-Rechner.
Leistungsumsatz: Die Energie, die zusätzlich zum Grundumsatz für Bewegung, Arbeit, Sport und Verdauung anfällt. Grundumsatz und Leistungsumsatz ergeben zusammen den täglichen Gesamtbedarf.
PAL-Wert: Physical Activity Level, ein Faktor für die durchschnittliche körperliche Aktivität. Der Grundumsatz mal PAL-Wert ergibt den Gesamtbedarf. Die Werte reichen von etwa 1,2 bei ausschließlich sitzender oder liegender Lebensweise bis über 2,0 bei körperlich schwerer Arbeit.
Kaloriendefizit: Du nimmst weniger Energie auf, als du verbrauchst, und der Körper greift auf seine Reserven zurück. Für eine langsame Abnahme wird häufig ein Defizit von 300 bis 500 Kilokalorien pro Tag genannt. Mehr dazu im Ratgeber Kaloriendefizit.
MET: Metabolisches Äquivalent. 1 MET entspricht dem Energieumsatz im ruhigen Sitzen, rund 1 Kilokalorie pro Kilogramm Körpergewicht und Stunde. Zügiges Gehen liegt bei etwa 3,5 MET, Rudern mit mittlerer Intensität bei etwa 7 MET. Mit MET-Werten rechnet der Trainingsteil des Kalorienbedarf-Rechners.
Progressive Überlastung: Das schrittweise Steigern von Gewicht, Wiederholungen oder Sätzen über Wochen. Bleibt die Belastung immer gleich, bekommen die Muskeln nach einer Weile keinen neuen Trainingsreiz mehr.
Satz und Wiederholung: Eine Wiederholung ist eine vollständige Bewegung, etwa ein Mal Beugen und Strecken. Ein Satz sind mehrere Wiederholungen am Stück ohne Pause. „3 × 10“ bedeutet drei Sätze mit je zehn Wiederholungen.
Grundübung: Eine Übung, die mehrere Gelenke und große Muskelgruppen gleichzeitig beansprucht, etwa Kniebeuge, Kreuzheben, Liegestütz, Klimmzug oder Rudern. Grundübungen bilden den Kern der meisten Trainingspläne.
Hypertrophie: Das Dickenwachstum der Muskelfasern als Anpassung an regelmäßiges Krafttraining. Voraussetzungen sind ausreichend schwere Reize, genug Eiweiß und Erholung. Mehr dazu im Ratgeber Muskelaufbau zuhause.
Muskelkater: Schmerzen und Steifheit, die meist 12 bis 72 Stunden nach einer ungewohnten Belastung auftreten. Sie entstehen durch feine Verletzungen in den Muskelfasern und klingen in der Regel nach einigen Tagen von selbst ab.
HIIT: Hochintensives Intervalltraining. Kurze, sehr anstrengende Belastungen wechseln sich mit Pausen oder lockeren Phasen ab, zum Beispiel 30 Sekunden schnell rudern und 60 Sekunden locker.
Faszien: Bindegewebe, das Muskeln, Muskelgruppen und Organe umhüllt und miteinander verbindet. Übungen mit der Faszienrolle zeigt der Ratgeber Faszienrolle: Übungen.
Ergometer: Ein Trainingsrad, bei dem sich die Leistung in Watt einstellen lässt. Anders als ein einfacher Heimtrainer hält es die eingestellte Leistung auch dann, wenn du schneller oder langsamer trittst.
Magnetbremse: Ein Widerstandssystem, bei dem Magnete eine Schwungscheibe bremsen, ohne sie zu berühren. Es arbeitet leise und nutzt sich kaum ab. Verbreitet bei Ergometern, Crosstrainern und Rudergeräten.
Schwungmasse: Die rotierende Scheibe in Ergometern und Crosstrainern. Eine schwerere Schwungmasse sorgt in der Regel für einen runderen, gleichmäßigeren Bewegungsablauf.