Kalorienbedarf-Rechner
Gib Geschlecht, Alter, Größe, Gewicht und deinen Alltag ein. Der Rechner zeigt deinen Grundumsatz, deinen täglichen Gesamtbedarf und einen Zielwert für dein Vorhaben.
Unsere Inhalte ersetzen keine ärztliche Beratung. Bei Vorerkrankungen, Beschwerden oder in der Schwangerschaft sprich vor einem neuen Training oder einer Ernährungsumstellung mit deiner Ärztin oder deinem Arzt.
Kalorienverbrauch beim Training
Wähle eine Trainingsart und die Dauer. Der Rechner nutzt dein Gewicht aus dem Formular oben.
Wie wir rechnen
Den Grundumsatz schätzen wir mit der Mifflin-St-Jeor-Formel: 10 × Gewicht in kg + 6,25 × Größe in cm − 5 × Alter in Jahren, dazu + 5 bei Männern und − 161 bei Frauen. Zum Vergleich zeigen wir den Wert nach der älteren Harris-Benedict-Formel.
Den Gesamtbedarf erhältst du, wenn du den Grundumsatz mit deinem PAL-Wert multiplizierst. Die Stufen im Formular folgen der Deutschen Gesellschaft für Ernährung. Für 4 bis 5 Trainingseinheiten pro Woche mit 30 bis 60 Minuten kommen 0,3 dazu.
Für das Ziel ziehen wir zum Abnehmen 400 Kilokalorien ab, höchstens bis zum Grundumsatz. Für den Muskelaufbau rechnen wir 300 Kilokalorien dazu.
Den Trainingsverbrauch berechnen wir als MET-Wert × Körpergewicht in kg × Dauer in Stunden. Die MET-Werte stammen aus dem Compendium of Physical Activities. Die Formeln gelten für gesunde Erwachsene, nicht für Schwangere, Stillende und Kinder.
Nächste Schritte
Kaloriendefizit
Wie groß es sein sollte und wie du es im Alltag hältst.
Fitnessgeräte für zuhause
Welche Geräte du für Kraft und Ausdauer brauchst.
Muskelaufbau zuhause
Trainingsplan, Ernährung und Erholung ohne Studio.
Häufige Fragen
Wie genau ist der berechnete Kalorienbedarf?
Die Formeln liefern Schätzwerte für den Durchschnitt. Der tatsächliche Bedarf kann um einige hundert Kilokalorien abweichen, etwa wegen Muskelmasse, Erbanlagen oder Schlaf. Nutze das Ergebnis als Startwert und passe ihn an, wenn sich dein Gewicht über zwei bis drei Wochen anders entwickelt als geplant.
Wie viele Kalorien verbrennt man am Tag ohne Bewegung?
Ohne jede Bewegung verbraucht der Körper etwa seinen Grundumsatz. Bei Erwachsenen liegt er je nach Größe, Gewicht, Alter und Geschlecht meist zwischen 1.200 und 2.000 Kilokalorien. Den genauen Schätzwert für dich zeigt der Rechner.
Sind 1.500 Kalorien am Tag zu wenig?
Das hängt von Größe, Gewicht, Alter und Aktivität ab. Für viele Erwachsene liegen 1.500 Kilokalorien unter dem Gesamtbedarf und führen zu einem Defizit. Liegt der Wert unter deinem Grundumsatz, solltest du das nicht ohne ärztliche Begleitung über längere Zeit tun.
Was ist der Unterschied zwischen Mifflin-St Jeor und Harris-Benedict?
Beide schätzen den Grundumsatz aus Geschlecht, Alter, Größe und Gewicht. Die Harris-Benedict-Formel stammt von 1918, die Mifflin-St-Jeor-Formel von 1990. Vergleichsstudien zeigen für die neuere Formel bei Erwachsenen meist eine bessere Übereinstimmung mit gemessenen Werten, deshalb rechnen wir mit ihr und zeigen Harris-Benedict zum Vergleich.
Muss ich die Kalorien aus dem Training zusätzlich essen?
Wenn du im Rechner einen PAL-Zuschlag für regelmäßigen Sport gewählt hast, ist das Training im Gesamtbedarf bereits enthalten. Rechne die Trainingskalorien dann nicht noch einmal dazu, sonst zählst du sie doppelt.
Dieser Text wurde mit KI-Unterstützung erstellt und redaktionell geprüft. Verantwortlich: Adlan Khatsuev.