Kaloriendefizit: wie groß es sein sollte und wie du es hältst

Ein Kaloriendefizit entsteht, wenn du weniger Energie aufnimmst, als dein Körper verbraucht. Die fehlende Energie holt er sich aus seinen Reserven, vor allem aus dem Fettgewebe. Für eine langsame, gut durchhaltbare Abnahme wird häufig ein Defizit von 300 bis 500 Kilokalorien pro Tag genannt.

Dein Defizit berechnen

1. Ermittle deinen Gesamtbedarf aus Grundumsatz und Aktivität, zum Beispiel mit unserem Kalorienbedarf-Rechner.
2. Zieh 300 bis 500 Kilokalorien ab. Das Ergebnis ist deine Zielmenge pro Tag.
3. Bleib dabei über deinem Grundumsatz. Langfristig weniger zu essen solltest du nur mit ärztlicher Begleitung.

Ein Beispiel: Bei einem Gesamtbedarf von 2.200 Kilokalorien liegt die Zielmenge zwischen 1.700 und 1.900 Kilokalorien.

Essen oder bewegen?

Du kannst das Defizit über die Ernährung, über mehr Bewegung oder über beides erreichen. Mehr Bewegung im Alltag hat den Vorteil, dass du nicht so stark beim Essen sparen musst. 30 Minuten zügiges Gehen auf einem Walking Pad verbrauchen bei 60 bis 90 Kilogramm Körpergewicht etwa 100 bis 160 Kilokalorien. Ein flaches Modell wie das Sportstech sWalk Lite* passt unter den Schreibtisch.

Muskeln erhalten

Im Defizit baut der Körper neben Fett auch Muskulatur ab. Zwei Dinge wirken dem entgegen:

• Krafttraining: Zwei bis drei Einheiten pro Woche geben den Muskeln einen Grund, erhalten zu bleiben. Einen Einstieg bieten unsere Kurzhantel-Übungen.
• Eiweiß: Eine eiweißreiche Ernährung mit Hülsenfrüchten, Milchprodukten, Eiern, Fisch oder Fleisch hilft ebenfalls und macht länger satt.

Im Alltag durchhalten

• Plane Mahlzeiten mit viel Gemüse und Ballaststoffen. Sie füllen den Magen mit wenigen Kalorien.
• Getränke mit Zucker oder Alkohol liefern viel Energie, ohne satt zu machen.
• Wieg dich unter gleichen Bedingungen, zum Beispiel morgens nach dem Aufstehen, und vergleiche Wochenmittelwerte.
• Plane Pausen ein. Ein paar Wochen auf Erhaltungsniveau erleichtern das langfristige Durchhalten.

Wann du ärztlichen Rat einholen solltest

Sprich vor einer Diät mit deiner Ärztin oder deinem Arzt, wenn du Vorerkrankungen hast, regelmäßig Medikamente nimmst, schwanger bist oder stillst. Das gilt auch, wenn du dauerhaft müde bist, häufig frierst oder sich dein Verhältnis zum Essen belastend anfühlt.