Kurzhantel-Übungen: Ganzkörpertraining mit zwei Hanteln

Zwei Kurzhanteln reichen für ein vollständiges Krafttraining. Die sieben Übungen unten trainieren alle großen Muskelgruppen. Mit einer Hantelbank kommen mehr Varianten dazu, für den Anfang geht es auch ohne.

Beine und Gesäß

Goblet Squat: Halte eine Kurzhantel senkrecht vor der Brust und geh in die Hocke, bis die Oberschenkel parallel zum Boden sind. Die Fersen bleiben am Boden.

Rumänisches Kreuzheben: Halte beide Hanteln vor den Oberschenkeln. Schieb die Hüfte nach hinten und lass die Hanteln an den Beinen entlang bis unter die Knie gleiten. Der Rücken bleibt gerade, die Knie sind leicht gebeugt. Du spürst die Dehnung in der Oberschenkelrückseite.

Ausfallschritte: Mach mit einer Hantel in jeder Hand einen großen Schritt nach vorn und senk das hintere Knie Richtung Boden. Drück dich mit dem vorderen Bein zurück in den Stand.

Brust, Rücken und Schultern

Bankdrücken oder Bodendrücken: Leg dich auf eine Hantelbank oder auf den Boden. Drück die Hanteln von der Brust nach oben, bis die Arme gestreckt sind. Auf dem Boden begrenzen die Oberarme die Bewegung, das schont die Schultern.

Vorgebeugtes Rudern: Beug den Oberkörper mit geradem Rücken nach vorn und zieh beide Hanteln zur Hüfte. Die Schulterblätter ziehen dabei zusammen.

Schulterdrücken: Im Sitzen oder Stehen die Hanteln von Schulterhöhe nach oben drücken. Spann den Bauch an, damit der untere Rücken nicht ins Hohlkreuz geht.

Arme

Bizepscurls: Die Oberarme bleiben am Körper, nur die Unterarme bewegen sich. Langsam ablassen bringt mehr als schnelles Hochreißen.

Trainingsplan

Übung	Sätze	Wiederholungen
Goblet Squat	3	8 bis 12
Bankdrücken oder Bodendrücken	3	8 bis 12
Rumänisches Kreuzheben	3	8 bis 12
Vorgebeugtes Rudern	3	8 bis 12
Ausfallschritte	2	10 pro Bein
Schulterdrücken	2	10 bis 12
Bizepscurls	2	10 bis 15

Trainiere zwei- bis dreimal pro Woche mit einem Ruhetag dazwischen und mach zwischen den Sätzen 60 bis 120 Sekunden Pause. Was beim Muskelaufbau außer dem Training zählt, steht im Ratgeber Muskelaufbau zuhause.

Feste oder verstellbare Kurzhanteln?

Feste Hanteln sind sofort griffbereit, ein ganzer Satz braucht aber viel Platz. Verstellbare Kurzhanteln ersetzen mehrere Paare und passen in eine Ecke. Modelle mit Drehrad oder Stecksystem lassen sich in wenigen Sekunden umstellen, zum Beispiel die Bowflex SelectTech 552i*. Günstiger ist ein Set mit Scheiben wie das Sportstech AH300*. Beide Varianten findest du im Shop unter Kurzhanteln.