Faszienrolle: 6 Übungen für Beine, Gesäß und Rücken

Mit einer Faszienrolle massierst du Muskeln und Bindegewebe mit deinem eigenen Körpergewicht. Studien zeigen, dass das Rollen kurzfristig die Beweglichkeit verbessern und das Gefühl von Muskelkater etwas lindern kann. Die Effekte sind eher klein, für viele fühlt sich das Rollen nach dem Training aber angenehm an.

So rollst du richtig

• Langsam rollen, etwa zwei bis drei Zentimeter pro Sekunde
• 30 bis 90 Sekunden pro Muskelgruppe
• Ruhig weiteratmen, der Druck darf unangenehm sein, aber nicht stechend
• Nicht über Knochen, Gelenke oder den unteren Rücken rollen
• Prellungen, Entzündungen und frische Verletzungen auslassen

1. Waden

Setz dich auf den Boden, die Rolle liegt unter den Waden. Heb das Gesäß an und roll von der Ferse bis kurz unter die Kniekehle. Mehr Druck entsteht, wenn du ein Bein auf das andere legst.

2. Oberschenkelrückseite

Gleiche Position, die Rolle liegt unter den Oberschenkeln. Roll vom Gesäß bis kurz über die Kniekehle.

3. Oberschenkelvorderseite

Leg dich auf den Bauch und stütz dich auf die Unterarme. Die Rolle liegt unter den Oberschenkeln, roll von der Hüfte bis kurz über das Knie.

4. Oberschenkelaußenseite

Leg dich seitlich auf die Rolle und stütz dich mit dem Unterarm und dem oberen Bein ab. Diese Stelle ist bei vielen sehr empfindlich, beginn deshalb mit wenig Druck.

5. Gesäß

Setz dich auf die Rolle und leg einen Knöchel auf das andere Knie. Neig dich leicht zur Seite des angewinkelten Beins und roll kleine Bewegungen.

6. Oberer Rücken

Leg dich mit dem oberen Rücken auf die Rolle, die Hände stützen den Kopf. Heb das Gesäß an und roll zwischen den Schulterblättern auf und ab. Den unteren Rücken lässt du aus.

Wann und wie oft?

Nach dem Training oder an Ruhetagen, gern täglich für fünf bis zehn Minuten. Für den Einstieg eignet sich eine mittelharte Rolle wie die Blackroll Standard*. Vor dem Training reicht kurzes Rollen von ein bis zwei Muskelgruppen als Teil des Aufwärmens. Eine weiche Matte macht die Übungen bequemer, Rollen in verschiedenen Härten findest du im Shop unter Regeneration und Matten unter Matten. Mehr zum Bindegewebe steht im Glossar.