Widerstandsband-Übungen: 6 Übungen für Beine, Po und Rumpf zuhause

Ein Widerstandsband passt in jede Tasche und reicht für ein komplettes Training von Po, Hüfte und Rumpf. Die sechs Übungen unten eignen sich als eigenes 15-Minuten-Workout oder als Aufwärmprogramm vor dem Krafttraining. Leg das Band knapp über den Knien oder um die Fußgelenke, je nach Übung.

1. Clamshell

Leg dich auf die Seite, Knie angewinkelt, das Band über den Oberschenkeln. Füße bleiben zusammen, das obere Knie öffnet sich wie eine Muschel nach oben und schließt dann langsam wieder. Die Hüfte bleibt dabei ruhig liegen, nur das Knie bewegt sich.

2. Monster Walk

Band knapp über den Knien, Oberkörper leicht nach vorn geneigt, Knie leicht gebeugt. Mach kleine Schritte seitwärts, die Spannung im Band bleibt die ganze Zeit bestehen. Zehn Schritte in jede Richtung aktivieren die seitliche Hüftmuskulatur, die beim Gehen und Laufen oft zu schwach ist.

3. Glute Bridge mit Band

Rückenlage, Füße aufgestellt, Band über den Knien. Hüfte nach oben drücken, bis Schultern, Hüfte und Knie eine Linie bilden, dabei die Knie leicht gegen das Band nach außen drücken. Oben kurz halten, dann kontrolliert absenken.

4. Squat mit Band

Band über den Knien, Füße hüftbreit. In die Hocke gehen, dabei die Knie bewusst gegen den Widerstand nach außen drücken statt nach innen fallen zu lassen. Das trainiert genau die Technik, die bei der klassischen Kniebeuge oft fehlt.

5. Donkey Kick

Vierfüßlerstand, Band über den Knien. Ein Bein nach hinten oben strecken, bis der Oberschenkel auf Hüfthöhe ist, das Knie bleibt angewinkelt. Langsam zurückführen, ohne den Rücken durchzudrücken, dann die Seite wechseln.

6. Standing Hip Abduction

Band über den Fußgelenken, Halt an einer Wand oder Stuhllehne. Ein Bein seitlich anheben, bis spürbare Spannung entsteht, kurz halten und kontrolliert zurückführen. Zwölf bis fünfzehn Wiederholungen pro Seite reichen für ein deutliches Brennen im Gesäß.

Trainingsplan für den Einstieg

• 3 Runden mit je 12 bis 15 Wiederholungen pro Übung, bei einseitigen Übungen pro Seite
• 30 bis 45 Sekunden Pause zwischen den Übungen
• 2 bis 3 Einheiten pro Woche, auch als Aufwärmprogramm vor anderem Training geeignet

Schaffst du alle Runden ohne Pause zur nächsten Übung, ist die nächste Bandstärke dran. Wie viele Kalorien ein 15-Minuten-Band-Workout ungefähr verbraucht, zeigt der Kalorienbedarf-Rechner.

Worauf du beim Widerstandsband achten solltest

Für Bein- und Po-Übungen eignen sich breite Stoffbänder besser als dünne Latex-Loops, weil sie nicht einrollen und nicht auf der Haut rutschen, zum Beispiel das CFX Resistance Hip Bands Set* mit drei Zugkraftstufen. Für Übungen mit den Armen und Schultern sind dagegen lange, dünnere Latexbänder praktischer. Eine Auswahl findest du im Shop unter Fitnessbänder. Trainierst du auf dem Boden, schützt eine Gymnastikmatte Knie und Ellbogen.