Rudergerät: welche Muskeln du trainierst und wie du richtig ruderst

Auf dem Rudergerät arbeiten Beine, Gesäß, Rücken, Arme und Rumpf in einer Bewegung zusammen. Den größten Teil der Kraft liefern die Beine. Deshalb ist die richtige Reihenfolge im Ruderzug wichtiger als kräftiges Ziehen mit den Armen.

Diese Muskeln trainierst du

• Beine und Gesäß: Die vordere Oberschenkelmuskulatur und der große Gesäßmuskel strecken die Beine und schieben dich nach hinten. Die Oberschenkelrückseite arbeitet beim Zurückrollen mit.
• Rücken: Der breite Rückenmuskel und die Muskeln zwischen den Schulterblättern ziehen den Griff zum Körper. Der Rückenstrecker hält den Oberkörper stabil.
• Arme und Schultern: Bizeps, Unterarme und die hintere Schulter beenden den Zug.
• Rumpf: Die Bauchmuskeln stabilisieren den Oberkörper und bringen dich zurück nach vorn.

Dazu kommt das Herz-Kreislauf-System. 30 Minuten Rudern mit mittlerer Intensität verbrauchen bei 70 Kilogramm Körpergewicht rund 245 Kilokalorien. Deinen Wert berechnet der Kalorienbedarf-Rechner.

Der Ruderzug in vier Phasen

1. Auslage: Du sitzt vorn, die Schienbeine stehen fast senkrecht, die Arme sind gestreckt, der Oberkörper ist leicht nach vorn geneigt.
2. Durchzug: Zuerst drücken die Beine. Sind sie fast gestreckt, lehnt sich der Oberkörper leicht zurück, zum Schluss ziehen die Arme den Griff zum unteren Rippenbogen.
3. Endzug: Beine gestreckt, Oberkörper leicht zurückgelehnt, Ellbogen dicht am Körper.
4. Freilauf: Umgekehrte Reihenfolge: Arme strecken, Oberkörper nach vorn neigen, dann die Knie beugen und nach vorn rollen.

Merkhilfe: Beine, Oberkörper, Arme beim Ziehen. Arme, Oberkörper, Beine beim Zurückrollen.

Häufige Fehler

• Zu früh mit den Armen ziehen: Die Arme beugen sich erst, wenn die Beine fast gestreckt sind.
• Runder Rücken: Kipp aus der Hüfte nach vorn, statt den Rücken zu krümmen.
• Zu hohe Schlagzahl: Für ruhiges Ausdauertraining reichen 20 bis 24 Schläge pro Minute.
• Zu viel Widerstand: Eine mittlere Stufe ist für die meisten Einheiten besser als die höchste.

Welches Rudergerät?

Luftwiderstand fühlt sich am ehesten wie Rudern auf dem Wasser an und passt sich deinem Tempo an. Ein verbreitetes Modell mit Luftwiderstand ist der Concept2 RowErg*. Magnetwiderstand ist leiser und gut für Mietwohnungen, etwa beim MERACH R02*. Wasserwiderstand klingt angenehm, die Geräte sind aber schwer und lang. Modelle mit allen drei Systemen findest du im Shop unter Rudergeräte. Wie sich Rudern gegenüber Laufband und Crosstrainer schlägt, zeigt der Vergleich Laufband oder Crosstrainer.