Kettlebell-Übungen: 6 Übungen für ein Ganzkörpertraining zuhause

Mit einer einzigen Kettlebell trainierst du Beine, Gesäß, Rücken, Schultern und Rumpf. Die sechs Übungen unten ergeben zusammen ein Ganzkörpertraining von etwa 30 Minuten. Wärme dich vorher fünf Minuten auf, zum Beispiel mit lockerem Gehen und Armkreisen.

1. Kettlebell Swing

Stell dich etwas mehr als hüftbreit hin, die Kettlebell vor dir. Greif sie mit beiden Händen, schwing sie zwischen den Beinen nach hinten und streck dann kraftvoll die Hüfte. Die Arme führen nur, die Kraft kommt aus Gesäß und Beinen. Die Kettlebell steigt bis etwa auf Brusthöhe. Der Rücken bleibt die ganze Zeit gerade.

2. Goblet Squat

Halte die Kettlebell mit beiden Händen an den Griffseiten vor der Brust. Geh in die Hocke, bis die Oberschenkel mindestens parallel zum Boden sind. Die Knie zeigen in Richtung der Fußspitzen, die Fersen bleiben am Boden.

3. Einarmiges Rudern

Stütz eine Hand auf einen Stuhl oder eine Hantelbank, der Oberkörper ist fast waagerecht. Zieh die Kettlebell mit dem anderen Arm zur Hüfte, der Ellbogen streift dabei am Körper entlang. Langsam ablassen, dann die Seite wechseln.

4. Kreuzheben mit Kettlebell

Die Kettlebell steht zwischen deinen Füßen. Schieb die Hüfte nach hinten, beug die Knie leicht und greif den Griff mit beiden Händen. Richte dich mit geradem Rücken auf, bis du aufrecht stehst. Diese Übung ist die beste Vorbereitung auf den Swing.

5. Überkopfdrücken

Halte die Kettlebell auf Schulterhöhe, die Kugel liegt am Unterarm. Drück sie gerade nach oben, bis der Arm gestreckt ist, und senk sie kontrolliert ab. Spann dabei Bauch und Gesäß an, damit du nicht ins Hohlkreuz fällst.

6. Halo

Halte die Kettlebell kopfüber an den Griffseiten vor der Brust und führ sie in einem engen Kreis um den Kopf. Fünf Runden in jede Richtung lockern die Schultern und trainieren den Rumpf.

Trainingsplan für den Einstieg

• 3 Runden mit je 10 Wiederholungen pro Übung, beim Rudern und Drücken pro Seite
• 60 bis 90 Sekunden Pause zwischen den Runden
• 2 bis 3 Einheiten pro Woche

Kommst du in allen Runden sauber auf 15 Wiederholungen, ist es Zeit für mehr Gewicht. Dieses Prinzip heißt progressive Überlastung. Wie viele Kalorien eine solche Einheit ungefähr verbraucht, zeigt der Kalorienbedarf-Rechner.

Worauf du bei der Kettlebell achten solltest

Für den Anfang reicht eine Kugel aus Gusseisen mit glattem, breitem Griff, etwa die Movit Kettlebell PRO*. Verstellbare Kettlebells sparen Platz, wenn du später mehrere Gewichte brauchst. Eine Auswahl findest du im Shop unter Kettlebells. Trainierst du auf Parkett oder Fliesen, schützt eine Bodenschutzmatte den Boden.